Moin Moin,
heute möchte ich euch gerne meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen. Dieser ist ein sogenannter WKM-Plan. Dieser besteht aus zwei Trainingseinheiten mit jeweils drei verschiedenen Übungen. Ich habe für mich noch eine zusätzliche Übung pro Trainingseinheit hinzugefügt Wer nun denkt, dass dies ja viel zu wenig sei, der täuscht sich aber gewaltig.
Es gibt bei diesem Plan auch noch immer geringfügige Unterschiede im Bezug auf Wiederholungen und Sätze. Ich werde hier allerdings nur auf meinen Plan eingehen. Wer darüber mehr erfahren möchte, der sollte einfach mal Tante Google fragen.
Die erste Trainingseinheit sieht bei mir wie folgt aus.
Kniebeugen: 5 Aufwärmsätze + 2 Trainingssätze
Aufwärmsätze 1&2 jeweils 8 Wdh. nur mit der LH
Aufwärmsätze 3&4 jeweils 8 Wdh. mit 20kg
Aufwärmsatz 5 = 6 Wdh. mit 25kg
Beide Trainingssätze jeweils 5 Wdh. mit 30kg
Bankdrücken: 5 Aufwärmsätze + 2 Trainingssätze
Aufwärmsätze 1&2 jeweils 8 Wdh. mit 10kg
Aufwärmsätze 3&4 jeweils 8 Wdh. mit 20kg
Aufwärmsatz 5 = 6 Wdh. mit 25kg
Beide Trainingssätze jeweils 5 Wdh. mit 30kg
Rudern LH mit Untergriff: 5 Aufwärmsätze + 2 Trainingssätze
Aufwärmsätze 1&2 jeweils 8 Wdh. mit 10kg
Aufwärmsätze 3&4 jeweils 8 Wdh. mit 20kg
Aufwärmsatz 5 = 6 Wdh. mit 25kg
Beide Trainingssätze jeweils 5 Wdh. mit 27,5kg
Die von mir zusätzlich gewählte Übung ist Dips. Diese führe ich in der selben Weise aus, wie ich die anderen Übungen ausgeführt hab.
Aufwärmsätze 1&2 jeweils 8 Wdh. mit -40kg
Aufwärmsätze 3&4 jeweils 8 Wdh. mit -33kg
Aufwärmsatz 5 = 6 Wdh. mit -19kg
Beide Trainingssätze jeweils 4 Wdh. mit meinem eigenen Körpergewicht (ca.79kg)
Ich habe bei den Gewichtsangaben, dass Gewicht der Langhantel nicht mit eingerechnet sondern nur das Gewicht der Scheiben angeben. Bei den Dips dürften die negativen Gewichte aufgefallen sein. Hier gibt es im Fitnesscenter ein Gerät, bei dem man bei Dips und Klimmzügen ein Gegengewicht einstellen kann.
Hier nun die zweite Trainingseinheit
Kreuzheben: 5 Aufwärmsätze + 2 Trainingssätze
Aufwärmsätze 1&2 jeweils 8 Wdh. nur mit 10kg
Aufwärmsätze 3&4 jeweils 8 Wdh. mit 20kg
Aufwärmsatz 5 = 6 Wdh. mit 25kg
Beide Trainingssätze jeweils 5 Wdh. mit 30kg
Klimmzüge mit engem Untergriff: 5 Aufwärmsätze + 2 Trainingssätze
Aufwärmsätze 1&2 jeweils 8 Wdh. mit -40kg
Aufwärmsätze 3&4 jeweils 8 Wdh. mit -33kg
Aufwärmsatz 5 = 6 Wdh. mit -19kg
Beide Trainingssätze jeweils 3 Wdh. mit meinem eigenen Körpergewicht (ca.79kg)
Sulterdrücken LH: 5 Aufwärmsätze + 2 Trainingssätze
Aufwärmsätze 1&2 jeweils 8 Wdh. nur mit LH
Aufwärmsätze 3&4 jeweils 8 Wdh. mit 5kg
Aufwärmsatz 5 = 6 Wdh. mit 7,5kg
Beide Trainingssätze jeweils 5 Wdh. mit 10kg
Und die von mir zusätzlich gewählte Übung in dieser Einheit
Wadenheben stehend: 5 Aufwärmsätze + 2 Trainingssätze
Aufwärmsätze 1&2 jeweils 8 Wdh. mit 20kg
Aufwärmsätze 3&4 jeweils 8 Wdh. mit 30kg
Aufwärmsatz 5 = 6 Wdh. mit 40kg
Beide Trainingssätze jeweils 5 Wdh. mit 60kg
Da ich diesen Plan erst seit kurzem durchführe, müssen sich meine idealen Trainingsgewichte noch etwas einpendeln. Wie man aber vielleicht anhand der Gewichte merkt, habe ich Defizite in den Bereichen Beine, Rücken und Schultern. Dies sollte sich aber mit der Zeit angleichen.
Man soll so ca. alle 2-3 Wochen die Trainingsgewichte minimal erhöhen. Daher werde ich in zukünftigen Posts nur die Gewichte der Trainingssätze angeben um etwas Platz zu sparen und somit meinen Fortschritt zu dokumentieren.
Angenehmen Abend euch allen und bis zum nächsten Post.
Mfg ille
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